تغذيه ورزشي از قبل تا بعد از مسابقه

قبل از هر مسابقه ورزشي توصيه مي‌شود نکات زير را رعايت کنيد:
آب كافي بنوشيد. يك الگوي پيشنهادي براي مصرف آب به شرح زيراست:
- 2 ليوان آب، 2 ساعت قبل از مسابقه.
- 1 ليوان آب، 1 ساعت قبل از مسابقه.
- 1 ليوان آب، نيم‌ساعت قبل از مسابقه. خلاصه، براي نوشيدن آب منتظر تشنگي نشويد.
مصرف 1 تا 4 گرم كربوهيدرات (مواد قندي) به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن در فاصله 6 ساعت مانده به مسابقه.
اگر مسابقات حدود 60 دقيقه يا كمتر بود، مصرف 150 تا 200 سي‌سي آب (حدود 12 سي‌سي به ازاي هر 15 تا 20 دقيقه) الزامي است.
در مسابقات بالاي 60 دقيقه، مصرف نوشيدني‌هاي ورزشي با 6 تا 8 درصد گلوكز و حدود 2 تا 3 گرم نمك در 100 سي‌سي آب (150 تا 200 سي‌سي نوشيدني ورزشي به ازاي هر 15 تا 20 دقيقه) الزامي است.
بديهي است كه ورزشكاران حين ورزش تعريق زياد داشته و آب از دست مي‌دهند. همچنين ذخاير گليكوژن (قند ذخيره‌اي بدن) خويش را نيز تخليه كرده بلافاصله پس از مسابقه بايد آغاز به جبران کنند.
- نوشيدن مايعات بلافاصله پس از مسابقه بايد آغاز شود.
- جايگزيني گليكوژن (ذخيره قند بدن) قبل از مسابقه بعدي اهميت زيادي دارد. اين جايگزين تا 48 ساعت اتفاق مي‌افتد.
بهترين زمان براي جايگزيني گليكوژن عضله چند ساعت اول بعد از مسابقه است.
- تا 6 ساعت اول بهتر است از كربوهيدرات با شاخص قندي بالا مصرف كنيم. كربوهيدرات‌هاي (قندهاي) ساده مثل قند و شكر و آب‌نبات و شكلات و خرما و عسل و...
- تا 24 ساعت اول 5 درصد كربوهيدرات پيچيده (مثل برنج، ماكاروني، نان و...)
- و 24 ساعت دوم مصرف كربوهيدرات پيچيده (مثل نشاسته، برنج، ماكاروني و نان ) ارجحيت دارد.
الكتروليت‌ها هم كه توسط تعريق ازدست‌رفته تقريبا با مصرف اولين وعده غذايي جايگزين مي‌شود.

پي‌نوشت‌ها:
 

* متخصص پزشکي ورزشي

منبع:www.salamat.com